一则标题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在朋友圈被疯狂转载，这一次小伙伴们简直是受到了惊吓，一日三餐赖以为生的口粮转眼就变成了垃圾食品，这究竟是危言耸听，还是有据可查呢？放心，我们帮你请教了专家，米饭绝对和垃圾食品沾不上边，但如果你习惯把白米饭当成唯一的主食，那么是时候升级你的主食食谱了。
米饭是高热量垃圾食物？
专家观点：米饭是垃圾食物的说法太绝对，但精加工的确损失了大量营养。
一般说来，一粒完整的稻谷由四部分组成，米糠层，麸皮层、胚芽和胚乳。米糠层：我们平常所说的“谷壳”，人体消化不了，不能食用；麸皮层：含有很多膳食纤维、维生素和微量元素；胚乳：主要成分是淀粉；胚芽：含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素及微量元素，如钙、铁、锌、硒等。
我们天天吃的白米饭实际上就是精加工之后剩下的稻谷的胚乳，70%的成分为淀粉，蛋白质占10%左右，维生素和膳食纤维的含量相对较少。
说白米饭是垃圾食物当然是过于绝对的，营养学上有一句话是这样说的：没有坏的食物，只有坏的膳食。我们不能一味地否定一种食物，关键还是在于食物的多样化和正确搭配。而且米饭绝对不是高热量食物，相比1克脂肪产生9卡路里的热量，1克蛋白质和1克碳水化合物产生的热量都仅为4卡路里，远远低于脂肪。
米饭果真会增加糖尿病得风险？
专家观点：如果大量以白米饭作为主食，这是真的。
早在2002年，就有研究发现，白米饭和白面包一样，都是增加Ⅱ型糖尿病风险的食物。一项2007年在中国人中所做的研究表明，对中国女性来说，吃高血糖反应的食物，特别是白米饭，可能增加Ⅱ型糖尿病的危险。其中吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。
为什么白米饭会增加糖尿病得风险？其实问题都出在“白”这个字上。精白处理的大米饭，无需过多咀嚼，很难控制数量，而且非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，胰岛素敏感性方面又不给力，那么身体在餐后总是过于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促使身体的衰老。
米饭不能吃了吗？
专家观点：米饭这类的碳水化合物是必不可少的，但一定要合理搭配。
根据《中国居民膳食指南》的建议，碳水化合物是必不可少的，我们每天要摄入250~400克谷类食物。因为碳水化合物是我们的大脑和身体必不可少的“燃料”。有研究发现，一周不吃面包、米饭、马铃薯等含有大量碳水化合物食物的女性，会出现记忆与认知能力受损。因为我们大脑和神经系统的正常运转需要大量葡萄糖，这恰恰要每天摄入足够的碳水化合物以保证持续供应。所以，不吃米饭会变笨，绝对不是危言耸听。
但要注意的是，我们每天吃的谷类食物一定不能全是白米饭、白馒头等这类精制主食。正确的搭配是白米饭这类的精制主食占一半，燕麦、糙米、豆类等五谷杂粮占一半。如果已经是血糖血脂血压过高的“三高”患者，则建议全部以全谷物食物为主食。
专家支招：减少白米饭，怎么搭配怎么吃？
效仿专家的主要食谱
早餐：燕麦粥（25克燕麦）+半个馒头或一片土司面包
午餐：半根玉米+半碗米饭
晚餐：2小碗八宝粥（白米+黑米+荞麦+燕麦+红豆+绿豆+花生+莲子等煮成）
不难发现有一个总的原则：白米饭与全谷物粮食各占一半。也许你做不到每天每顿饭都如此，但至少从现在开始有意识地增加全谷物粮食的摄入量。最简单易行的方法：把白面包换成全麦面包，煮饭时一半白米搭配一半糙米。
吃白米饭也要讲技巧
速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃米饭之前先吃几口蔬菜，然后吃一口米饭。米饭和菜尽量间隔吃，注意细嚼慢咽。同样是白米饭，因为混合了大量蔬菜和高蛋白质食物，也能大大降低餐后的血糖反应。同时也弥补了白米饭膳食纤维和维生素不足的缺点。
把豆类加入你的主食
红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子，它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓，还能补充蛋白质，并帮助消除浮肿，是非常好的减肥主食。建议煮粥或者煮饭时可以用它们替代一部分的白米。
降低血糖指数，全谷物粮食你要这么煮
不要以为用糙米、燕麦、黑米等全谷物粮食代替部分白米饭就万事大吉了。烹饪的方法不对，它们一样会让你的血糖飙升。比如为了追求细软的口感，将糙米、黑米等浸泡一夜之后再煮，或者干脆放进电砂锅熬煮一夜，有的干脆把大麦米、薏米等全部打成米糊再喝……有一项研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭几乎相当。因此煮全谷物粮食，不要提前浸泡，煮的时间不要超过3小时，即便是煮粥也不要煮至看不见米粒的黏黏糊糊的状态。
Tips：全谷物粮食怎么挑？
有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的。全谷物粮食一次不要买太多，最好购买真空包装的粮食，由于保留了麸皮和胚芽等营养成分，全谷物粮食相对于精加工的粮食来说更容易受到虫子们的侵害。